Introduction
Un entraînement intensif—en particulier les mouvements excentriques, où les muscles s'allongent sous tension—provoque souvent des dommages musculaires microscopiques. Cela entraîne des réponses inflammatoires et une augmentation des espèces réactives de l'oxygène (ERO), ce qui peut temporairement réduire la force musculaire et la performance. La taurine, un acide aminé contenant du soufre présent en fortes concentrations dans les muscles squelettiques, est connue pour ses effets antioxydants et protecteurs des cellules. Une étude publiée dans Antioxidants a spécifiquement examiné si la taurine peut aider à la récupération après des dommages musculaires induits par des exercices excentriques chez les hommes (Antioxidants-06-00079).
Qu'est-ce que la taurine ?
La taurine est un acide aminé présent naturellement dans les muscles squelettiques, le cœur et le système nerveux. Elle joue un rôle clé dans :
- Neutraliser les radicaux libres (ROS),
- Protéger les membranes cellulaires,
- Régulation du calcium dans les cellules musculaires.
Contrairement à de nombreux antioxydants traditionnels, la taurine semble soutenir la récupération sans supprimer les réponses adaptatives naturelles à l'entraînement, telles que la croissance musculaire et l'adaptation à la charge.
Principales conclusions de la recherche scientifique
Dans l'étude de McLeay et al. (2017), dix hommes en bonne condition physique ont participé à une expérience en croisement. Ils ont effectué 60 contractions excentriques maximales des biceps, suivies de trois jours de supplémentation en taurine (0,1 g·kg⁻¹ de poids corporel deux fois par jour) ou d'un placebo. Les résultats ont montré :
- Perte de force claire : Dans les 24 heures suivant l'entraînement, la force musculaire a considérablement diminué chez tous les participants—un signe de dommage musculaire.
- Avantages de la récupération avec la taurine : Seule la force de pointe excentrique s'est rétablie plus rapidement dans le groupe taurine, montrant un avantage clair après 48 heures par rapport au placebo.
- Aucune différence dans les niveaux de CK : Le marqueur créatine kinase (CK), souvent utilisé pour indiquer des dommages musculaires, n'a montré aucune différence significative entre la taurine et le placebo.
Conclusion : La taurine peut principalement aider à accélérer la récupération de la force musculaire excentrique, ce qui est pertinent pour l'entraînement en résistance lourde ou l'entraînement par intervalles.
Comment la taurine soutient la récupération
Les bienfaits de la taurine sont principalement dus à ses propriétés antioxydantes et protectrices des cellules :
- Réduction du stress oxydatif : La taurine neutralise les radicaux libres libérés lors d'un exercice intense, limitant les dommages musculaires secondaires.
- Récupération de force plus rapide : Des recherches suggèrent que la taurine peut accélérer le retour de la force musculaire excentrique.
- Rôle protecteur des cellules : La taurine soutient l'intégrité des cellules musculaires et aide à limiter les dommages induits par l'inflammation sans bloquer les processus adaptatifs.
Comment utiliser la taurine pour des résultats optimaux
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études existantes fournissent quelques lignes directrices pratiques :
- Dosage : ~0,1 g·kg⁻¹ de poids corporel par jour (environ 6–10 g pour la plupart des adultes), réparti en deux prises.
- Moment : Administré avant et après l'exercice, ce régime réduit efficacement les niveaux de lactate sanguin, indiquant une amélioration de la performance aérobie.
- Combinaison : La taurine peut être combinée en toute sécurité avec d'autres suppléments de performance tels que la créatine et la bêta-alanine.
Références:
McLeay, Y., Stannard, S., & Barnes, M. (2017). The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. Antioxidants, 6(4), 79.
https://doi.org/10.3390/antiox6040079
Chen, Q., Li, Z., Pinho, R. A., Gupta, R. C., Ugbolue, U. C., Thirupathi, A., & Gu, Y. (2021). The dose response of taurine on aerobic and strength exercises: A systematic review. Frontiers in Physiology, 12, 700352.
https://doi.org/10.3389/fphys.2021.700352