Introduction
Dans le monde de la nutrition sportive, la β-alanine s’est imposée ces dernières années comme un supplément puissant pour les athlètes souhaitant améliorer leurs performances. Particulièrement dans les sports à haute intensité, la β-alanine s’est avérée efficace pour augmenter l’endurance et retarder la fatigue. Mais que dit réellement la science à propos de ce supplément ? Une revue exhaustive de la littérature montre que la β-alanine peut apporter une contribution significative à la capacité tampon musculaire et, par conséquent, aux performances sportives.
Qu’est-ce que la β-alanine ?
La β-alanine est un acide aminé non essentiel principalement connu pour son rôle dans la synthèse de la carnosine, un dipeptide présent en fortes concentrations dans les muscles squelettiques. La carnosine agit comme un tampon intracellulaire, aidant à réguler le niveau d’acidité (pH) dans les muscles lors d’efforts intenses. La disponibilité de la β-alanine est le facteur limitant dans la synthèse de la carnosine, ce qui signifie que la supplémentation en β-alanine peut directement entraîner une augmentation des niveaux de carnosine dans les muscles.
Principales conclusions des recherches scientifiques
Plusieurs études ont examiné l’effet de la supplémentation en β-alanine sur la performance sportive :
- Augmentation de la carnosine musculaire: La supplémentation en β-alanine augmente les niveaux de carnosine musculaire jusqu’à 65 % après plusieurs semaines.
- Amélioration lors d’exercices à haute intensité: Les plus grandes améliorations de performance ont été observées lors d’activités provoquant une acidification musculaire, telles que les sprints et les entraînements fractionnés durant 60 secondes ou plus.
- Augmentation de la capacité tampon: En raison de l’augmentation de la carnosine, la capacité tampon totale des muscles augmente d’environ 5 % à 10 %, améliorant ainsi de manière significative la capacité à résister à l’accumulation d’acide.
- Retard de la fatigue neuromusculaire: Des études ont montré que la supplémentation en β-alanine augmente significativement la capacité de travail physique jusqu’au point de fatigue.
Comment fonctionne la β-alanine ?
Les effets améliorant la performance de la β-alanine proviennent principalement de l’augmentation de la carnosine musculaire, qui agit de la manière suivante :
- Augmentation du tamponnement du pH: La carnosine se lie aux ions hydrogène (H+), ce qui ralentit l’acidification musculaire et retarde la fatigue.
- Amélioration du volume d’entraînement: Grâce à l’équilibre acido-basique amélioré, les athlètes peuvent effectuer plus de répétitions et s’entraîner plus longtemps à haute intensité.
- Effet indirect sur le seuil anaérobie: Certaines études montrent que la β-alanine élève le seuil anaérobie, ce qui signifie que les athlètes peuvent s’entraîner plus longtemps dans une zone d’intensité plus élevée sans accumulation d’acide.
Utilisation et dosage de la β-alanine
Pour des résultats optimaux, le dosage suivant est recommandé:
- Dosage: 3,2 à 6,4 grammes par jour, répartis en doses de maximum 800 mg chacune afin de minimiser les effets secondaires.
- Durée: Une supplémentation efficace dure au moins 4 semaines, avec des effets plus importants observés lors d’une utilisation prolongée.
- Capsules à libération prolongée: Elles permettent des doses plus élevées par prise sans provoquer l’effet secondaire fréquent de paresthésie (sensation de picotement).
Effets secondaires possibles et précautions
Le seul effet secondaire connu de la supplémentation en β-alanine est la paresthésie, une sensation temporaire de picotement qui survient à fortes doses. Cela peut être complètement évité en utilisant des capsules à libération prolongée ou en prenant des doses plus faibles à chaque prise. La sécurité à long terme semble positive, mais les recherches sur une supplémentation dépassant dix semaines restent limitées.
Conclusion
La β-alanine est un supplément éprouvé et efficace pour les athlètes dont la performance est limitée par l’acidification musculaire. Elle améliore la capacité tampon musculaire, augmente les niveaux de carnosine musculaire et peut améliorer la performance anaérobie ainsi que le volume d’entraînement. Pour les athlètes d’endurance, l’effet semble moins marqué, sauf lorsque le seuil anaérobie est sollicité. Pour les sportifs pratiquant des disciplines telles que le sprint, le HIIT et la musculation à haute intensité, la β-alanine peut constituer un ajout précieux.
Source:
Artioli, G. G., et al. (2010). The Role of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.