De wetenschap achter citrulline malaat: een prestatiebevorderend supplement

Ontdek de wetenschap achter Citrulline Malaat (CitMal), een krachtig supplement voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, het verminderen van vermoeidheid en het verhogen van de prestaties bij krachttraining. Leer meer over de voordelen, dosering en wetenschappelijk onderzoek dat de effectiviteit ervan ondersteunt.

Inleiding

In de wereld van sportvoeding heeft Citrulline Malaat (CitMal) aanzienlijke aandacht gekregen als een supplement dat de prestaties verbetert, vermoeidheid vermindert en spieruithoudingsvermogen stimuleert. Maar wat zegt de wetenschap? Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism analyseerde de effecten van CitMal op krachttrainingsprestaties, en de resultaten zijn veelbelovend.

Wat is Citrulline Malaat?

CitMal is een combinatie van L-citrulline, een van nature voorkomend aminozuur, en malaat, een organisch zout dat een rol speelt bij de energieproductie. In tegenstelling tot L-arginine, dat direct betrokken is bij de aanmaak van stikstofmonoxide (NO), omzeilt L-citrulline het levermetabolisme, wat leidt tot hogere plasmaconcentraties arginine en efficiëntere NO-synthese. Dit proces verbetert de bloedstroom, vermindert spiervermoeidheid en verhoogt het uithoudingsvermogen (Gonzalez & Trexler, 2020; Figueroa et al., 2017).

Belangrijkste bevindingen uit wetenschappelijk onderzoek

Een meta-analyse van acht placebogecontroleerde studies met 137 deelnemers onderzocht de effecten van CitMal op krachttraining (Vårvik et al., 2021). Deelnemers consumeerden 6-8 g CitMal 40-60 minuten voor hun trainingen. De analyse onthulde:

• 6,4% toename in het totale aantal herhalingen dat werd uitgevoerd vóór falen (p = 0,022).
• Groter effect op oefeningen voor het onderlichaam (8,1% toename, p = 0,051) vergeleken met oefeningen voor het bovenlichaam (5,7% toename, p = 0,131).
• Kleine maar consistente prestatieverbeteringen, met name bij oefeningen met meerdere gewrichten.

Hoe verbetert CitMal de prestaties?

De voordelen van CitMal komen voort uit het vermogen om de productie van stikstofmonoxide te verhogen en de ATP-productie (energie) te verbeteren. Dit werkt als volgt:

• Verhoogde bloedstroom: NO-geïnduceerde vasodilatatie levert meer zuurstof en voedingsstoffen aan werkende spieren (Bahadoran et al., 2020).
• Verminderde vermoeidheid: L-citrulline speelt een rol in de ureumcyclus, helpt ammoniak te bufferen en vertraagt spieruitputting (Rhim et al., 2020).
• Verbeterde ATP-productie: Malaat ondersteunt de Krebs-cyclus, waardoor de aerobe energie-efficiëntie verbetert (Bendahan et al., 2002).
• Verbeterd herstel: Sommige studies suggereren dat CitMal spierpijn vermindert na het sporten (Wax et al., 2015).

Hoe Citrulline Malaat te gebruiken voor optimale resultaten

Volg deze richtlijnen om de voordelen van CitMal te maximaliseren:

• Dosering: 6-8 g 40-60 minuten voor de training (Moinard et al., 2008).
• Timing: De piekwerking treedt op 60-90 minuten na inname (Schwedhelm et al., 2008).
• Combinatie met andere supplementen: Werkt goed met creatine, cafeïne en beta-alanine voor verbeterde prestaties.

Mogelijke bijwerkingen en overwegingen

De meeste studies tonen aan dat CitMal veilig en goed wordt verdragen, met milde bijwerkingen zoals licht maagklachten gemeld bij een klein percentage gebruikers (Glenn et al., 2015). In tegenstelling tot stimulerende middelen zoals cafeïne, veroorzaakt CitMal geen nervositeit of verhoging van de hartslag, waardoor het een aantrekkelijke optie is voor mensen die gevoelig zijn voor stimulerende middelen.

Conclusie

Citrulline Malaat is een veelbelovend supplement voor atleten en fitnessliefhebbers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, vermoeidheid willen verminderen en hun trainingsvolume willen vergroten. Hoewel de effecten bescheiden kunnen zijn, kan consistent gebruik op termijn bijdragen aan betere trainingsprestaties. Als je trainingsplateaus wilt doorbreken, kan CitMal een waardevolle aanvulling zijn op je supplementenregime.

Referenties

• Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Kashfi, K., & Ghasemi, A. (2020). Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine. Acta Physiologica, 231(3), e13572.
• Bendahan, D., Mattei, J.P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M.E., & Cozzone, P.J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
• Figueroa, A., Wong, A., Jaime, S.J., & Gonzales, J.U. (2017). Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 92–98.
• Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N., Stone, M.S., Stewart, R.W., & Moyen, N.E. (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
• Gonzalez, A.M., & Trexler, E.T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
• Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862.
• Rhim, H.C., Kim, S., Park, J., & Jang, K.M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 1–9.
• Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R.H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
• Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A.M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786–792.